目的別筋トレシリーズ!リバウンドが強くなる筋トレとは??

今回は目的別筋トレシリーズです。   今回はリバウンドをがっちり取るためにはどこをどうやって鍛えればいいのか??   その秘密をお伝えしていきます。

  リバウンドを取るために必要な筋力は

1,「スクリーンアウトによって相手を押させる。押されても動かない」

2,「ジャンプ力」  

となります。   ジャンプ力が低くても、スクリーンアウトさえしっかりできればリバウンドを取ることは可能です。   ジャンプ力を鍛えるトレーニングは別の記事で紹介しますので、今回は 1,「相手に押されてもうごかないスクリーンアウトに必要な筋トレ」をメインに紹介していきます。

 

 

●スクリーンアウトに必要な「筋力」「筋持久力」

スクリーンアウトによって、相手を抑えるためには 「筋力」と「筋持久力」が必要になります。   「ん??筋持久力??筋力??ナニソレ?」って方は 次を御覧ください!

 

 

●知ってますか??筋トレの種類

筋トレには、大きく分けて3つの種類があります。 イメージがわきづいらい人のために、筋肉をバネだと考えてると

1,筋力をあげる(バネそのものを強くします。輪ゴムを鉄でできたスプリングにするようなものです)

2,筋量を増やす(バネの本数を1→2と増やしていきます)

3,筋持久力をあげる(何度使っても、壊れないバネにしていきます)

スクリーンアウトでは相手を押し返すための「筋力」と その押し返す筋力を1試合ずっと発揮できる「筋持久力」が必要になってくるわけです。   では、理解してもらったところで、具体的な トレーニングメニューの紹介に移りましょう。

 

●スクリーンアウトに必要な筋力と筋持久力をあげる。  

筋力をあげるには、ウェイト(おもり)を持って、MAXの80〜90%のパワーで すべての動作を全力、最高スピードで行います。   100%のパワーというのは、一般成人男性ならばほぼ自分の体重と同じくらいです。 高校生ならば80%を100%としておくと安全にトレーニングできます。 (たとえばあなたが体重60キロならば、50キロ前後のバーベルを持つと100%のパワーを発揮しています。 50キロ→100%なので だいたい40〜45キロがあなたのMAXの80%のパワーになります。) ただし中学生は、ダンベルやバーベルを使いたい場合は最初はシャフト(おもりをつける棒)だけにしておいたほうがいいです。 慣れても、本格的なトレーニングは避けて、シュートフォーム、ジャンプのフォームなど 「動き方」を中心にトレーニングをしたほうがいいです。     筋持久力にはMAXの30〜40%のパワーで回数は無制限です。 1セットで限界までやります。 それをだいたい3セットくらいやります。 筋持久力のトレーニングが一番きついかもしれません笑   中学生は基本バーベルなどは使わずに、自分の体重を使って(なにも持たないで)、トレーニングすることをおすすめします。     トレーニングを行う前にポイントを確認しましょう。

●目的を明確にして、回数とセットを守ること

●トレーニングスケジュールを立てること→トレーニングスケジュールを作るこの記事を見てください 。

1,レッグランジ (筋力:10回×3セット  筋持久力:限界まで×3セット)

1−1、ダンベルまたはバーベルを持って、まっすぐ立ちます。(中学生は何も持たない。)

1−2、そのまま片足を前に出します。このとき膝がすべて90度になるように、上半身はまっすぐにしてください。 すると一番効きます。 1−3、もとの体制に戻ります。これで一回です。次は逆足で交互に行います。

 

      

 

2,サイドランジ(筋力:10回×3セット  筋持久力:限界まで×3セット)

2−1、まっすぐ立ってください。

2−2、片足を図のように、真横に出してください。

2−3、元の姿勢に戻り、これで1回です。今度は逆側の足で交互に行います。

 

NIKEのiPhoneアプリの画像です。

   

3,ハイクリーンまたはスクワット  

 

「TRACK&FIELD」さんの画像です。

3−1、まっすぐ立ちます。両足は肩幅。つまさきはまっすぐ平行にしてください。 しゃがんで、バーベルを持ちます。(中学生はシャフトのみ。コーチをしていたチームでは、ゴールストレッチャー(バスケのゴールを操作するための、ぐるぐる回す鉄の棒)を使っていました。) このとき絶対に上半身はまっすぐな状態にしてください。 腰を曲げてバーベルを持つと、腰を痛めます。  

3−2、バーベルを持ち、上半身をまっすぐにして、しゃがんだ状態から、一気に全力で立ち上がりながら、バーベルを胸まで持ち上げます。  

3−3、胸まで持ち上がったら、手首を返して、バーベルを持ちます。これで一回です。 逆の動作をして元の姿勢い戻してください。これを繰り返します。

全中に出場した中学生がやっているそうです。

こういったトレーニングをすることで スクリーンアウトのパワーが磨かれます。

 

 

●栄養をきちんととること

パワーは筋肉によって生まれます。 筋トレは筋肉を太く強くするのが目的です。

なので、タンパク質、糖質、ビタミンなどの栄養素を普段よりも多く取らなくてはいけません。   まずもっとも吸収するのにいいのは、トレーニングの直後30分以内です。

しかし、真夏の暑い時期のきつい練習のすぐあとに、ご飯を食べるのはきついし そもそも部活終わったあとにすぐに飯食べれるわけではない!

そんなあなたには「プロテイン」を飲むことをおすすめします。

トレーニング後に筋肉をつけるためにプロテインを飲んでもいいし、 普段の練習後に疲れた体を修復するために飲んでもOKです。

ここでワタクシkouが今でもトレーニングに飲んでいるプロテインを紹介します。  

 

 

 

専用のシェイカーに水でとかして飲みます。

 

プロテインというと薬や薬物のような味を想像される人がいるかも知れませんが ただのシェイクのようなものだと思ってください。

 ちょっと贅沢したいときは牛乳でとかして飲むとうまいです!! 気になる人はぜひクリックして見てください。 リンク先には、くわしい説明も載っています。

お父ちゃん、お母ちゃんにぜひ相談してみてください。   ただ、プロテインはあくまで栄養を「補助」してくれる製品です。

 

液体では、栄養を完全に吸収する前に排泄してしまうことが多いのでやはり、 バランスのいい食事をすることがベストですので、 「プロテインのんだから飯は食べない」などは絶対にダメです。  

 

すぐには効果は出ないかもしれません。でもあせらず牙を磨き続けてください。 たんたんとやり続けてみてください。 いつか自分で自分に驚く日が訪れます。   がんばって!